은 매년 발생합니다. 새해는 전 세계의 모든 사기꾼이 맹세 할뿐만 아니라 20 파운드의 추가 근육을 때리는 해가 될 것이라고 맹세합니다. 그러나 작년에 효과적으로 포장하지 않았다면 올해는 어떤 종류의 다른 것이 될 것이라고 믿는 이유는 무엇입니까? 진지하게? 빈스의 전자 책 : 말도 안되는 근육량 건물
결과없이 피트니스 센터에서 몇 시간을 보냈습니까? 작년에 근육 질량 잡지를 맹목적으로 준수하여 지금과 똑같이 보이도록 보냈습니까? 당신은 당신을 아프게하는 신비한 보충제로 몸을 채우는 해를 보냈습니까? 당신은 당신의 좋은 친구들이 당신보다 덜 훈련하는 것을 보았습니까? 친숙하지 않습니까? 나는 그렇게 믿었다.
그렇다면 우려 사항은 정확히 어떻게 다른 결과를 얻을 수 있을까요? 응답은 간단합니다. 다르게 무언가를함으로써. 똑같은 일을 얻는 것이 가장 좋은 방법에 동의 하시겠습니까? 똑같은 일을하는 것입니까? 뿐만 아니라 다른 결과를 얻는 최선의 방법은 다른 일을하는 것이라는 데 동의 하시겠습니까?
2007 년이 다를 것이라고 결정했다면 아멘을주세요. 다른 사람이 될 준비가되어 있고 올해 다른 일을 할 준비가된다면 아멘 홀 렐루야를 제공하십시오. 최고의 Skinny Guy Transformation Program을 제공하여 최고의 해를 보내고, 내가 당신을 돌볼 것입니다.
내 자신의 마른 남자 경험
날 믿어, 알아요. 나는 대학뿐만 아니라 대학뿐만 아니라 대학을 가진 스키니 콩 폴이었으며 스키니 비니라는 별명을 얻었습니다. 나는 내 우주 동료를 gawked 다. 나는 보디 빌딩 잡지의 멋진‘이전과 후에’사진의 영향을 받았습니다. 나는 내가 할 수있는 모든 보디 빌딩 문학을 확인하고, 많은 개인 트레이너에 의해 잘못 인도되었고, 내가 구매할 수있는 모든 법적 보충제를 실험했지만, 나의 노력에도 불구하고, 12 주간의 사진은 보충 광고와 같은 것이 보이지 않았다. 잔인한 규모의 바늘은 돌로 주조 된 것과 똑같이 유지되었습니다. 아마도 나는 인생을 위해 마른 체형으로 운명되었을 것입니다…
스키니 녀석은 다른 규칙 세트로 플레이해야합니다.
웨이트 트레이닝 애호가로서, 가장 효율적인 운동 루틴을 파악하는 것은 결국 혼란 스러울뿐만 아니라 끝없는 혼란의 원천이 될 수 있습니다. 모든 단일 체력 전문가와 잡지는 다른 훈련 이론이나 훈련 각도를 가지고 있으며, 이는 하우스 디포의 Jessica Simpson 여행보다 더 혼란스러워집니다!
대부분의 스키니 녀석들은 결국 약간의 화학 실험실이있는 하드 코어 래그에서 볼 수있는 그 이상한 괴물이 설계된 일상을 활용하고 결국에는 약간의 화학 실험실이 있습니다. 일주일에 5 번 이상 피트니스 센터 타격, 운동 당 1-2 운동, 운동 당 12-24 세트에 중점을 두는 등의 프로그램 및 격리 유형 운동을 과도하게 강조하는 프로그램. 이러한 프로그램의 이러한 요소 중 어느 것도 지원하지 않아야합니다. 더 큰 근육뿐만 아니라 더 커지기위한 훈련, 즉, 당신의 최고의 몸은, 당신의 최고의 몸은 강해지는 것만으로도 정말로, 진정으로 강해야합니다. 체력을 늘리면 2007 년 스키니 유전학을 물리 치고 머리를 돌리는 바디를 얻는 데있어서 고고가 좋은 기초를 유지합니다.
광범위한 운동 기계가 시장에 출시 되었기 때문에, Infomercials, 즉각적인 결과 프로그램 및 우아한 옷을 입은 보충 광고와 함께 사람들은 더 이상 피트니스 센터에서 시간을 보내서 중요한 Stamina Foundation을 개발하지 않습니다. 오래 지속되는 진보를 위해. 지금까지 체크 아웃 했으므로 올해 오류가 발생하지 않을 것입니다!
6 가지 이유 스키니 녀석은 잊혀진 요인에 집중해야합니다.
1. 체력 훈련은 신체의 중심 불안 시스템에 대해 엄청나게 과세됩니다. 무겁고 폭발적인 움직임으로 중앙 불안 시스템의 작업 능력을 높이고; 근육 시스템의 능력을 직접 향상시켜 강도 수준을 높입니다.
2. 체력 훈련은 테스토스테론뿐만 아니라 더 많은 성장 호르몬을 방출합니다. 일반적인 것보다 더 높은 저항 톤을 사용하면 유전자 전망을 극대화하는 데 필요한 이러한 근육 질량 건물 호르몬의 풍부함이 더 많이 방출되어 특히 신체 부위가 뒤 떨어지는 새로운 근육량 성장을 초래할 수 있습니다!
3. Stamina Training은 더 많은 세트와 담당자를 달성 할 수있는 플랫폼을 생산합니다. 더 강력한 기초를 개발할 때, 높은 반복 품종에서 무거운 톤을 다룰 수있는 능력은 상당히 증가하여 인상적인 근육 비대를 초래할 것입니다.
4. 체력 훈련은 더 작은 근육 질량 그룹에도 도움이됩니다. 순수한 체력 운동은 가슴, 등과 같은 더 큰 근육 질량 그룹에도 도움이 될뿐만 아니라 더 작은 것도 혜택을줍니다. 예를 들어 마른 남자 부스트S가 135에서 225까지의 줄을 구부릴 수있는 무게의 양은 무거운 파운드가 상반기의 무게를 돕는 것뿐만 아니라 Brachioradialis를 크게 강화 시켜서 그의 무게를 훨씬 더 많이 말릴 수있게 해줄 것입니다. 컬링 운동.
5. 체력 훈련에는 최대 양의 근육 질량 섬유가 포함됩니다. 스키니 유전학을 물리 치려면 각 세트에서 최대의 근육 질량 섬유 수를 사용해야합니다. 임계 값의 60-80%에서 웨이트를 들어 올리는 것이 최대의 근육 질량 섬유를 자극 할 것이라고 생각하십니까? 근육을 게으른 것으로 믿습니다. 그들은 내년 전체에 자고 싶어합니다. 그들은 작게 머무르는 것을 선호합니다. 그들은 성장에 대한 관심이 전혀 없습니다. 그것은 당신이하고 싶은 일입니다. 그들이 일어나는 유일한 이유 (더 커지는)는 공격을받는 경우입니다. 그들이 폭행 (무거운 체중)에 처한 경우 이전에는 경험하지 못했습니다. 생존에서 근육이 더 커져서 동일한 폭행이 다시 발생하지 않도록합니다.
6. 체력 훈련은 귀중한 칼로리를 먹지 않습니다. 신체 부위당 12-24 개의 운동 또는 운동을 포함하는 1-2 시간의 마라톤 훈련 세션과 달리 체력 훈련은 칼로리 적으로 훨씬 덜 까다 롭습니다. 그것은 더 긴 휴식과 짧은 세트이기 때문에 근육이 성장해야 할 칼로리를 흘리지 않습니다.
* 체력 훈련은 점진적인 과부하로 이어집니다. 당신이 생각하고 있다면,“그러나 나는 내가 얼마나 들어 올릴 수 있는지 정확히 신경 쓰지 않습니다. 내가 신경 쓰는 것은 더 이상 마른 체격이 아니라 훌륭한 체격을 만드는 것입니다. 나는 파워 리프터 나 보디 빌더가 아닙니다.” 나는 체력 훈련이 점진적 과부하로 이어지기 때문에 근육 질량 성장의 필수 원칙이라고 대답 할 것입니다. 근육 덩어리를 성장시키는 유일한 방법은 비 접근한 스트레스를받는 것입니다. 진보적 인 과부하는 기본적으로 근육량이 평범한 양의 비 접근한 스트레스와 노력에 적용될 때, 근육 질량은 새로운 스트레스에 대처할뿐만 아니라 다루기 위해 더 커짐에 따라 반응해야 함을 시사합니다.
여전히 체력 훈련이 올해 최고의 몸에 대한 반응이라고 설득하지 않았습니까?
135 파운드를 말릴 수있는 스키니 팔로 얼마나 많은 사람들이 보입니까? 275 파운드를 누가 벤치 누가있는 가슴없이 정확히 얼마나 많은 사람들을 보십니까? 정확히 315 파운드를 들어 올릴 수있는 큰 상단 거물로 정확히 얼마나 많은 사람들을 보십니까? 정확히 400 파운드를 쪼그리고 앉을 수있는 헬프 스틱 다리로 얼마나 많은 사람들이 보입니까? Stamina Training이 근육량의 비우호적 인 유전자를 물리 치고 올해 자격이있는 신체를 얻는 데 도움이되는 데는 더 많은 이유가 있습니다. 의심스러운 경우 체육관에서 가장 큰 사람들을 살펴보십시오. 나는 그들이 당신과 같은 무게의 3-4 배를 더 많이 들어 올릴 것입니다!
1 + 1 Skinny Guy Stamina 프로그램
1 단계 : 4 x 4 체력 Phaseweek 1-3
월요일 운동 작업 세트 속도 레스트 백 스쿼트 4 x 4 311 2-3 Mbench 프레스 4 x 4 311 2-3 MBENT 위에 4 x 4 311 2-3 MUPRIGHT ROWS 2 X 20 211 1 MCALVE 증가 2 X 20 211 1 M
수요일 운동 작업 세트 속도 레스트 런 스 4 x 12-15 311 2-3 MSTIFF 다리 데드 리프트 4 X 12-15 311 2-3 MDIPS 4 X 실패 311 1 MCHIN UPS 4 X 실패 311 1 M 중량 복부 작업 3 X 30 211 1 M
Friday Excrise Works Speed RestDeadlifts 4 x 4 311 2-3 Mmilitary 프레스 4 x 4 311 2-3 MWIDE 그립 풀업 4 x 4 311 2-3 MBARBELL SHRUG 2 X 20 211 1 MCALVE 증가 2 X 20 211 1 M
2 단계-5 x 5 체력 Phaseweeks 4-6
월요일 운동 작업 세트 속도 레스트 백 스쿼트 5 x 5 311 2-3 Mstiff-Leg Deadlifts 5 x 5 311 2-3 MBARBELL CURLS 5 X 5 311 2-3 MBARBELL SHRUGS 3 X 30 311 1 MCALF 증가 3 X 30 311 1 M
화요일 운동 작업 세트 속도 RESTDUMBELL 벤치 프레스 5 X 5 311 2-3 MBARBELL 행 5 X 5 311 2-3 MDUMBELL 어깨 프레스 5 X 5 311 2-3 MIGHTERED 복부 작업 3X 30 211 1 M
목요일 운동 작업 세트 속도 레트 디드 리프트 5 x 5 311 2-3 mlunges 5 x 5 311 2-3 mclose 그립 프레스 5 x 5 311 2-3 Mbarbell Shrugs 3 x 30 311 1 Mcalve 증가 3 x 30 311 1 m
Friday Excise Work Set Speed Restincline 벤치 프레스 5 x 5 311 2-3 MSEATED ROW 5 X 5 311 2-3 MMILICATE PRESSES 5 X 5 311 2-3 MIDEWERD 복부 작업 3 X 30 211 1 M
3 단계-6 x 6 체력 phaseweeks 7-9
월요일 운동 작업 세트 속도 레스트 백 스쿼트 6 X 6 311 2-3 MBENCH 프레스 6 X 6 311 2-3 MBENT OUN ROW 6 X 6 311 2-3 MUPRIGHT ROWS 3 X 15 311 1 MCALVE 증가 3 X 15 311 1 M
수요일 운동 작업 세트 속도 레스트 런 스 4 x 8-12 311 2-3 MSTIFF 다리 데 드리프트 4 X 8-12 311 2-3 MDIPS 4 X 실패 311 1 MCHIN UPS 4 X 실패 311 1 M 중량 복부 작업 3 X 30 211 1 M
Friday Excrise Works Speed RestDeadlifts 6 x 6 311 2-3 Mmilitary 프레스 6 x 6 311 2-3 Mwide Grip Pull Ups 6 x 6 311 2-3 Mbarbell Shrugs 3 x 15 211 1 Mcalve 증가 3 x 15 211 1 M
4 단계 – 7 x 7 체력 단계9-12 주
월요일 운동 작업 세트 속도 레스백 스쿼트 7 X 7 311 2-3 MSTIFF-LEG DEADLIFTS 7 X 7 311 2-3 MBARBELL CURLS 7 X 7 311 2-3 MBARBELL SHRUGS 3 X 30 311 1 MCALF 증가 3 X 30 311 1 M
화요일 운동 작업 세트 속도 RESTDUMBELL 벤치 프레스 7 X 7 311 2-3 MBARBELL 행 7 X 7 311 2-3 MDUMBELL 어깨 프레스 7 X 7 311 2-3 MIGHTERED 복부 작업 3 X 30 211 1 M
목요일 운동 작업 세트 속도 RestDeadlifts 7 X 7 311 2-3 Mlunges 7 x 7 311 2-3 McLose 그립 프레스 7 x 7 311 2-3 MBARBELL SHRUG 3 X 30 311 1 MCALVE 증가 3 X 30 311 1 M
Friday Excise Work Set Speed Restincline 벤치 프레스 7 x 7 311 2-3 MSEATED ROW 7 X 7 311 2-3 MMILICATE PRESSES 7 X 7 311 2-3 MIEWEDED 복부 작업 2 X 20 211 1 M
웨이트 트레이닝 프로그램 참고 :
* 월요일은 수평 푸시 (가슴)와 수평 당기기 (행)가있는 쿼드 우세한 날임을 알 수 있습니다. 송아지뿐만 아니라 트랩과 송아지는 각각 반대 동작이므로 각각 짝을 이루었습니다.
* 금요일은 수직 푸시 (어깨)와 수직 당기기 (LAT)가있는 고관절 지배적 날임을 알 수 있습니다. 송아지와 송아지가 각각 반대의 동작이므로 각각 짝을 이루었습니다.
* 몇 가지 운동 선택에 약간의 변화가 있습니다. 운동 선택은 톤과 설정된 프로토콜만큼 중요하지 않습니다. 개인적인 취향에 따라 연습을 자유롭게 수정하십시오. 예를 들어, Trap Bar Deadlift가 전형적인 데 드리프트보다 훨씬 기분이 좋아지면 가십시오. 당신이 이해한다면 바벨 대신 Dumbell ‘s로 훨씬 더 나은 결과를 얻을 것입니다. 본능을 준수하고 훈련 과정에 포함되는 것을 두려워하지 마십시오.
* 일부의 경우, 6 x 6 상과 7 x7상은 이두근 및 삼두근과 같은 근육 질량 그룹에서 많은 부피가 될 것입니다. 이를 3-5 세트로만 사용자 정의하십시오. 목표는 무게를 전체 운동과 똑같이 유지하는 것입니다. 체중이 줄어들 기 시작하면 다음 주에 이길 수있을뿐만 아니라 할 수있는 세트의 수를 기록하는 것보다 단지 감소합니다.
* 4 x 4가 무거운 리프팅에 처음 노출 될 것이라고 생각합니다. 다음 단계에서는 하나의 추가 세트로 1 + 1 프로그램을 사용하여 하나의 추가 담당자를 정확히 동일한 가중치에 추가하는 데 중점을 둘 것입니다. 이 프로그램은 12 주 동안 수행 할 수있는 작업량을 늘리는 것을 기반으로합니다. 예를 들어 1 단계에서 4 x 4에 대해 185 파운드를 할 수 있습니다. 다음 단계에서는 5 x 5에 대해 185 파운드를 목표로 할 것입니다. 보너스가 될 수있는 슈퍼 보상 속도에 따라 바에서 몇 파운드를 추가로 미끄러 뜨릴 수도 있습니다.
* 시간 효율성을 위해, 어깨, 위도, 유방 및 줄뿐만 아니라 으르 스뿐만 아니라 송아지와 같은 근육 질량 그룹을 반대하는 것은 슈퍼 설정 될 수 있습니다. 나는 당신의 다리를 슈퍼 설정하는 것을 제안하지 않을 것입니다. 이것은 당신의 개인적인 선택입니다.
* 2 x 20과 2 x 30은 내 개인적인 경험에서 추가 한 독특한 추가 기능입니다. 나는 일반적으로 스키니 녀석들이 송아지와 함정에 대한 더 높은 반품에 훨씬 더 잘 반응한다는 것을 발견했습니다.
* 월요일과 금요일과 금요일은 무거운 날과 수요일이 체중 체력을 높이고 신진 대사 시스템이 훈련을 막는 것을 방지 할 수있는 기회라는 것을 알 수 있습니다. 이러한 높은 담당자 연습은 반대 할뿐만 아니라 중심 불안한 시스템 훈련의 지배력을 균형을 맞출 수 있도록 도와줍니다.
* 가중 복부 작업은 다리가 매달려있는 다리 상승, 가중 구체가 앉거나 케이블 크런치에서 나와야합니다.
*이 프로그램은 4 일간의 프로그램으로 3 주마다 번갈아 가며 3 일간의 프로그램임을 알 수 있습니다. 나는 복용을 제안 할 수 있습니까? 과잉 훈련의 증상이 의심되는 경우 6 주일에 일주일 마크. 이 12 주 프로그램이 완료 될 때 피트니스 센터에서 1 주일 이상 쉬십시오.
심혈관 및 다양성 훈련 팁
* 1 단계와 3 일 동안 주당 3 일의 웨이트 트레이닝을하는 동안 다음을 제안합니다.
o 웨이트 트레이닝 운동 후에 신속하게 운동을하지 않는 일에 최소 2 ~ 3 분의 20-30 분의 심장 세션이 진행됩니다.
o 당신의 경험에서 몸에 가장 많은 근육량을 보유하는 심장의 유형을 활용하십시오. 일부의 경우, 이것은 더 짧은 인터벌 심장 세션을하는 것을 의미합니다. 어떤 사람들에게는 이것이 간단한 달리기 나 수영을 의미합니다.
o 근육량의 목표를 향상시키기 위해 심장 작업을 통합하여 훼손되지 않습니다. 예를 들어, 상체가 심한 후 간단한 수영 운동을 통해 혜택을 볼 수 있습니다. 단순한 자전거 여행으로 인해 몸이 큰 하체 운동으로 인해 차가워 질 수 있습니다.
